學務處

圖文製作／朱偲韻　諮商心理師

身心調節方法Tips　　彙整／辛昱融　諮商心理師

一、腹式呼吸法：（重點在把空氣往下吸，感覺腹部隆起，如果想要慢慢放鬆可以增加吐氣的時間）
1.三分鐘呼吸法：舉例--邱于真心理師(https://reurl.cc/Aj6onp)
2.4-7-8哈佛醫師呼吸法：吸氣4秒、閉氣7秒、吐氣8秒
3.美國正方形呼吸法：吸氣4秒、閉氣4秒、吐氣4秒
4.進階：給自己十分鐘照顧自己：身體掃描（https://reurl.cc/0v47jo）
5.進階：如果有餘力可以傳達愛給自己和傷者--慈心禪（https://reurl.cc/EjgEZg）

二、穩定自我的人事物、自己也可以一個人做喔！
1.與人聊天(口語)講話超過30分鐘
2.在公園散步30分鐘以上
3.摸摸自己的娃娃、寵物、毛毯等，讓自己有些撫慰的感覺
4.蝴蝶式擁抱：https://reurl.cc/yLDz7a
5.自我調節方法(許瑞云醫師)：https://reurl.cc/QR5zY9
6.調整自律神經練習（許瑞云醫師）:https://reurl.cc/oRVWvg
7.處理卡住的情緒(許瑞云醫師)：https://reurl.cc/xapne5
8.聽首音樂吧~白噪音款(也可以自己挑海浪聲、雨聲、流水聲唷)：https://reurl.cc/Vz0Grn 　
9.聽首音樂吧~豎琴療癒款：https://reurl.cc/oRVNWg
10.左右腦恢復~大腦體操：https://reurl.cc/Vz0Gkn
11.情緒釋放敲打練習：https://reurl.cc/2Y6xXm
12.自我敲擊、發聲練習(自我療癒身體的聲音)：https://reurl.cc/lQNE8E

三、精油、味覺安定身心（純精油不可以直接塗抹身體）
1.木質類：適用於長期慢性疲勞、需要支持的力量時，建議使用黑雲杉(象徵母親的撫慰)、歐洲赤松(象徵父親的角色)
2.花梨木、芳樟：長期慢性疲勞、需要深度休息、養肝。此類精油有芳樟醇，可以放鬆神經系統、鎮靜，間接影響體內的血清素。
3.大西洋雪松、絲柏：主掌排水的功能，可以幫助身體排水和情緒梳理。
4.花類：依蘭依蘭，可以影響腦內啡的產生，提升愉悅感，但需要適量使用。(味道比較強烈)
5.岩蘭草：安定神經系統、可以處理深層的害怕(與第一脈輪有關)
6.佛手柑、真正薰衣草：兼具有依蘭和岩蘭草的效果，劑量低可以產生鎮靜效果。佛手柑常用於憂鬱症研究、真正薰衣草則常用於失眠研究。

註：以上資訊來自【羅尹琳芳療師】。另外，比起單方精油，更推薦3~5個精油組成的複方精油，但實際還是要看個人使用狀況和嗅覺經驗而定。